Statt Zucker: Sind Süßstoffe wirklich ein gesunder Ersatz? (2024)

Er steckt in Getränken, Fertiggerichten und Süßigkeiten: Zucker ist Konservierungsmittel, Stabilisator, aber auch Geschmacksverstärker und in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Doch wer sich gesünder ernähren möchte, kommt um eine Reduzierung des Zuckeranteils in der Ernährung selten herum.

Wer also Zucker vermeiden, aber trotzdem noch Süßes essen möchte, landet schnell bei Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen. Aber sind die auch wirklich gesünder als Zucker? Ehe wir darauf eingehen, klären wir, womit Sie Zucker ersezen können und welche Vor- und Nachteile die Stoffe im einzelnen haben können.

Süßstoffe sind synthetisch erzeugte oder natürlich in Pflanzen vorkommende Verbindungen, die zwar einen süßen Geschmack haben, aber im Gegensatz zu Zucker keine Kalorien enthalten und auch die Zähne nicht schädigen.

Süßstoffe süßen um ein Vielfaches stärker als Zucker (ausgedrückt in Süßkraft) und werden daher in der Lebensmittelindustrie häufig verwendet, um Zucker in Getränken oder Lebensmitteln teilweise oder ganz zu ersetzen, ohne dabei an Süße einzubüßen.

Allerdings haben synthetische Süßstoffe seit der zufälligen von Saccharin im späten 19. Jahrhundert ein mieses Image, das in einigen europäischen Ländern um die Jahrhundertwende zu hohen Zöllen, harten Verboten und reger Schmuggelei führte. Neben dem Schutz der Zuckerrübenbauern wurden gegen gegen Saccharin auch gesundheitliche Aspekte bemüht.

Später schien sich diese zu bestätigen, als sich synthetische Süßstoffe in Tierfütterungsversuchen als mögliches Risiko für Krebserkrankungen herausstellten.Weitere Studien konnten die Ergebnisse allerdings nicht durchgängig bestätigen, das lag aber auch an der verfütterten Süßstoff-Dosierung.

Sie müssten die empfohlene maximale Tagesdosis pro Kilogramm Körpergewicht (acceptable daily intake:ADI) bei den meisten Süßstoffen schon sehr heftig überschreiten, um Ihr Krebsrisiko signifikant zu erhöhen.

Zu den Süßstoffen zählen:

• Aspartam (E 951, ADI: 40 mg/kg, Süßkraft: 200x, Brennwert: 17 kJ/g): synthetisch, kristallin, 1965 zufällig entdeckt, zahnfreundlich, nicht backstabil, Achtung: Ist für Personen mit der angeborenen Stoffwechselstörung Phenylketonurie absolutes Ernährungs-Tabu.
• Acesulfam (E 950, ADI: 9 mg/kg, Süßkraft: 200x, Brennwert: 0): synthetisch, kristallin, 1967 zufällig entdeckt, zahnfreundlich, backstabil, wird unverdaut ausgeschieden, reichert sich über Abwässer in der Umwelt an.
• Saccharin (E 954, ADI: 5 mg/kg, Süßkraft: 300-700x, Brennwert: 0): synthetisch, kristallin, 1878 zufällig entdeckt, metallischer Nachgeschmack, zahnfreundlich, backstabil, Effekte auf Darmflora und Insulinausschüttung umstritten, unterlag zwischen 1902 und 1914 dem im Deutschen Reich geltenden Süßstoffverbot und war ein beliebtes Schmuggelgut aus der Schweiz.
• Cyclamat (E 952, ADI: 7 mg/kg, Süßkraft: 450x, Brennwert: 0): synthetisch, kristallin, 1937 zufällig entdeckt, kein Bei- oder Nachgeschmack, zahnfreundlich, backstabil, Krebsverdacht konnte nicht erhärtet werden.
• Sucralose (E 955, ADI: 15 mg/kg, Süßkraft: 600x, Brennwert: 0): synthetisch, kristallin, 1976 gezielt entdeckt, gut wasserlöslich, verzögerte Geschmackswahrnehmung, langer süßer Nachgeschmack, zahnfreundlich, backstabil, beeinflusst möglicherweise die Darmflora, bildet über 120°C Dioxine, reichert sich über Abwässer in der Umwelt an.
• Stevia (E 960, ADI: 4 mg/kg, Süßkraft: 450x, Brennwert: nahe 0), pflanzlich, traditionelles Süßungsmittel brasilianischer Ureinwohner, handelsüblicher Name für Süßstoffe aus Steviolglycosid und Steviosid, manchmal bitterer Beigeschmack, zahnfreundlich, backstabil, mögliche Effekte auf die Darmflora, blutdrucksenkend, blutzuckersenkend.

Zuckeraustauschstoffe sind Alkohole von Ein- und Zweifachzuckern, die vom Körper nicht verstoffwechselt werden und sich daher nicht auf den Insulin-Spiegel oder den Zahnschmelz auswirken. Sie werden aus pflanzlichen Stoffen, etwa Hölzern, Weizen- oder Maisstärke oder Stroh gewonnen. Die Süßkraft von Zuckeraustauschstoffen ist meist 1:1 vergleichbar mit Zucker oder liegt etwas darunter.

Zuckeraustauschstoffe finden sich häufig in Light-Produkten, zuckerfreien Kaugummis und Diätgetränken. Manche Ein- und Zweifachzucker, wie Sorbit und Mannit, dienen aber auch als Ausgangsprodukte für Sprengstoffe. Einige der Stoffe verursachen im Extremfall explosive Durchfälle. Vor allem passiert das, wenn Sie noch nicht daran gewöhnt sind, zuviel davon verwenden oder den Stoff grundsätzlich nicht vertragen.

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sind für Zuckeraustauschstoffe keine ADI-Werte festgelet.

Die gängigsten Zuckeraustauschstoffe sind:

• Sorbit (E 420, ADI: -, Süßkraft: 40-60%, Brennwert: 10 kJ/g): Synthese aus Mais- und Weizenstärke, kristallin, gut wasserlöslich, backstabil, zahnfreundlich, sorgt bei Überdosierung, aber auch bei Unverträglichkeit für Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen und Durchfälle.
• Xylit (E 967, ADI: -, Süßkraft: 100%, Brennwert: 10 kJ/g): Synthese aus Maisabfällen, Stroh, Getreidekleie, kristallin, gut wasserlöslich, kühlender Beigeschmack, backstabil, reagiert nicht mit Hefe, keine Karamellisierung, zahnfreundlich, Verdauungsbeschwerden in der Gewöhnungsphase oder bei Überdosis.
• Erythrit (E 968, ADI: -, Süßkraft: 50-70%, Brennwert: 0,8 kJ/g): Fermentation aus Maisstärke, kristallin, gut wasserlöslich, leicht kühlender Geschmack, backstabil, zahnfreundlich, besser verträglich als andere Zuckeraustauschsstoffe, ein hoher Erythrit-Gehalt im Blut scheint allerdings mit einem höheren Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verbunden zu sein.
• Mannit / Mannitol (E 421, ADI: -, Süßkraft: 50-69%, Brennwert: 9,9 kJ/g) Gewinnung aus Algen, Pilzen, Flechten, Bäumen, kommt oft als harntreibendes Mittel in der Medizin zum Einsatz, in Form von Infusionen, zahnfreundlich, backstabil, stark harntreibend, Erbrechen bei empfindlichen Personen.
• Isomalt (E 953, ADI: -, Süßkraft: 45%, Brennwert: 8,4 kJ/g): Gewinnung aus Zucker, wird in der Lebensmittelherstellung gerne als nicht so süßer Füllstoff verwendet, etwa für Zuckerfiguren oder Zuckerskulpturen, durch seinen niedrigen glykämischen Index für Diabetiker geeignet, zahnfreundlich, backstabil, kann bei übermäßigem Verzehr für Durchfälle sorgen.

Der größte Vorteil der meisten Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe liegt darin, dass sie Zucker in Gerichten und Getränken ohne wesentliche Geschmacksunterschiede ersetzen können, aber weniger Brennwert haben und wenig bis keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Das hilft Diabetiker*innen und Abnehmwilligen.

Ein weiterer Vorteil von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen ist die Reduzierung des Kariesrisikos, die meisten der Stoffe sind wenig bis gar nicht kariogen und beispielsweise in Zahnpflegekaugummis oder zuckerfreien Bonbons enthalten.

Allerdings, und das ist ein Nachteil, verleitet süßer Geschmack unter Umständen dazu, mehr zu essen und damit die Kalorien-Einsparung zunichte zu machen.

Als weiterer Nachteil kann gelten, dass der Hauptgrund einer Ernährungsumstellung sein kann, das Verlangen nach Süßem dauerhaft zu reduzieren. Wer sich den süßen Zahn nicht abtrainiert, fällt nach einer Diät flott wieder zurück in die alten Gewohnheiten.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe stehen oft im Vorwurf, definitiv ungesund zu sein. Verdauungsprobleme, die bei der Umstellung auf oder der Überdosierung von Zuckeraustauschstoffen auftreten können, sind da noch die harmlose Variante.

Bei Aspartam und Sorbit bestehen handfeste gesundheitliche Nachteile für Menschen mit angeborenen Stoffwechselstörungen:

• Menschen mit angeborener Phenylketonurie dürfen keinesfalls Aspartam konsumieren, deshalb müssen Lebensmittel mit dem Hinweis "enthält eine Phenylalaninquelle" oder "mit Phenylalanin" gekennzeichnet sein.
• Menschen mit erblicher Fruktoseintoleranz müssen bei Sorbit-haltigen Lebensmitteln aufpassen, weil das Sorbit bei der Verstoffwechselung zu Fructose umgebaut wird.

Schwerer wiegt der Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen, dem vor allem synthetische Süßstoffe ausgesetzt sind. Der ließ sich aber bei vielen Süßstoffen nur in Tierversuchen nachweisen, bei heftiger Überdosierung der entsprechenden Stoffe und mit nicht ganz geklärter Übertragbarkeit der Ergebnisse auf Menschen.

Bei Sucralose und Acesulfam, beides chlororganischen Verbindung, besteht der Verdacht, dass es sich ungünstig auf die Darmflora auswirkt, schwerer wiegt aber der Umweltaspekt: beide Stoffe bauen sich laut Deutschlandfunk in Kläranlagen nur langsam ab und reichern sich in der Umwelt an.

Allgemein gilt: Wenn Sie keine Stoffwechselerkrankungen haben und Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe nicht dauerhaft stark überdosieren, überwiegt der Nutzen durch die Kalorienreduzierung mögliche gesundheitliche Risiken.

Beim Abnehmen ist nicht nur die Kalorienbilanz entscheidend, sondern auch, ob Sie nach dem Abnehmerfolg zu einem Essverhalten finden können, mit dem Sie Ihr Gewicht langfristig halten können, mit dem Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt und mit dem Sie sich nicht eingeschränkt oder gar gestresst fühlen.

Am gesündesten dürfte es auf Dauer sein, wenn Sie es schaffen, sich an die Ernährungsempfehlungen der WHO, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) und der Deutschen Diabetes Gesellschaft zu halten.

Für Erwachsene heißt das: nicht mehr als 50 Gramm Zucker am Tag. Wenn Sie diese zumindest zum Teil durch Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe ersetzen, sparen Sie zumindest einen Teil der Kalorien und sind womöglich zufriedener mit dem Geschmack Ihres Essens. Und das kann langfristig gesünder sein, als ein zähneknirschender Komplettverzicht.

*Dieser Beitrag erschien zuerst bei unserem Partner FürSie.

Weitere Quellen: Wikipedia, Deutschlandfunk, SRF.CH, Bundesinstitut für Risikobewertung (PDF)